7 consejos para prevenir lesiones al correr

Aquí hay algunas formas sencillas de mantenerse libre de lesiones mientras corres

Correr es una de las maneras más sencillas de mantenerse en forma y muchos disfrutan mucho de esta actividad. No necesitas equipo sofisticado ni una membresía de gimnasio para participar, y es una excelente manera de desestresarte y, al mismo tiempo, activar el corazón. Pero, por maravilloso que sea correr, puede provocar lesiones si no tienes cuidado, especialmente si eres principiante o si aumentas la distancia demasiado rápido.

Algunas de las lesiones más comunes al correr incluyen la periostitis tibial, que causa dolor en la parte delantera de la pantorrilla, y la rodilla del corredor, un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula. También se puede experimentar fascitis plantar, que causa dolor en el talón, o tendinitis aquílea, que causa dolor en la parte posterior de la pantorrilla. Las fracturas por estrés son otra lesión que sufren algunos corredores. El uso excesivo, la mala técnica y la falta de descanso pueden aumentar la probabilidad de que se produzcan estas lesiones.

La buena noticia es que muchas lesiones al correr se pueden prevenir con unos buenos hábitos. Aquí tienes 7 consejos para evitar lesiones al correr:

1. No te saltes el calentamiento. Antes de salir, tómate unos minutos para calentar los músculos. Prueba a caminar suavemente, eleva las rodillas o balancea las piernas. Un buen calentamiento activa la circulación y ayuda a relajar los músculos. Esto reduce la probabilidad de sufrir distensiones durante la carrera.
2. Use los zapatos adecuados. Tus zapatos importan más de lo que crees. Unas zapatillas viejas y desgastadas o un calzado que no te queda bien pueden afectar el impacto de tus pies sobre el suelo. Esto genera tensión en las rodillas, la cadera y la espalda. Visita una tienda de running y pide ayuda para encontrar el calzado adecuado para tu tipo de pie y estilo de carrera.
3. Corre sobre las superficies adecuadas. Correr sobre superficies duras o irregulares puede aumentar el riesgo de lesiones. Siempre que sea posible, elija superficies más blandas como caminos de tierra, césped o pistas de goma. Si corre en la calle, evite las aceras inclinadas o agrietadas, ya que pueden hacerle perder el equilibrio.
4. No hagas demasiado, demasiado pronto. Es emocionante fijarse metas altas para correr, pero tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Aumentar la distancia o la velocidad demasiado rápido puede provocar lesiones por sobreesfuerzo, como dolor de espinilla o fracturas por estrés. Sigue la regla del 10 %: no aumentes tu kilometraje semanal en más del 10 % de una sola vez.
5. Mezclar. Correr todos los días sin descansar puede desgastar tu cuerpo. Intenta añadir entrenamiento cruzado a tu rutina, como ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza. Esto da un descanso a tus músculos de carrera y ayuda a desarrollar fuerza general, lo que reduce el riesgo de lesiones.
6. Estírate después de correr. Después de correr, tus músculos están calientes y listos para estirarse. Tómate unos minutos para estirar suavemente las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Esto ayuda a prevenir la rigidez y a mantener el cuerpo en movimiento.
7. Escuchar a su cuerpo. Si sientes dolor durante o después de correr, no lo ignores. El dolor es la forma en que tu cuerpo te dice que algo no va bien. Descansa si lo necesitas o cambia a una actividad de menor impacto hasta que te sientas mejor. Correr con dolor puede convertir un pequeño problema en uno grave.

Correr debería ser una experiencia placentera, no dolorosa. Aunque sentir algo de dolor es normal, un dolor agudo o persistente no lo es. Siguiendo estos consejos, cuidando tu cuerpo y prestando atención a las señales de alerta de que algo anda mal, podrás correr más tiempo, sentirte más fuerte y reducir el riesgo de lesionarte.

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Fecha de la última revisión: 18 de abril de 2025

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Revisión médica: Perry Pitkow, MD

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