Empujando a través de mesetas para bajar de peso

Enero
Dos mujeres estiradas afuera antes de correr

Perder peso es bastante desafiante, pero alcanzar una meseta solo lo hace más difícil. Aquí hay algunas maneras de ayudar a mantener la pérdida de peso en la dirección correcta.

Para aquellos que intentan perder peso, la lucha es realmente real. "Durante las primeras semanas de dieta, la pérdida de peso rápida se ve típicamente debido a la ingesta calórica reducida", dice Alyssa Degnan, DO. “El cuerpo obtiene energía liberando glucógeno, un tipo de carbohidrato que se encuentra en los músculos y el hígado. Cuando el glucógeno se quema para obtener energía, libera agua, lo que resulta en una pérdida de peso inicial y temporal ".

Las personas a menudo pierden músculo además del tejido graso, explica el Dr. Degnan. “La masa muscular es imprescindible para ayudar a mantener y mantener el metabolismo alto, que es la velocidad a la que se queman las calorías. Entonces, a medida que alguien pierde peso, su metabolismo puede disminuir, lo que hace que quemen menos calorías por día que en su peso más pesado ”, dice ella. "Eso puede conducir a una pérdida de peso más lenta y una meseta".

Otros factores que pueden afectar la pérdida de peso.

La dieta YoYo es el proceso de perder y recuperar peso repetidamente. "Es muy común: alrededor del 30 por ciento de las mujeres y el 10 por ciento de los hombres lo han hecho", dice ella. "Pero los estudios han demostrado que las dietas yo-yo pueden conducir a un aumento de la grasa corporal, pérdida muscular, hígado graso, riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2".

La capacidad de perder peso también se ve afectada por la edad. Cuanto mayor es la persona, más difícil es. “Cuando se pierde masa muscular, se produce una disminución en la tasa metabólica en reposo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Pero a medida que envejece, no solo pierde masa muscular más rápidamente, sino que su cuerpo retiene un mayor porcentaje de grasa ”, dice el Dr. Degnan. “Y los niveles más altos de estrés conducen a una mayor producción de cortisol, la hormona de respuesta al estrés del cuerpo. Los niveles innecesariamente altos de cortisol se pueden almacenar como depósitos de células grasas en el cuerpo, especialmente alrededor del abdomen ".

Más información sobre el Centro de enseñanza de diabetes y nutrición en los Centros Médicos Regionales de Aiken.

Cambiar rutinas

Cambiar tus entrenamientos puede ayudarte a atravesar una meseta. Los grandes grupos musculares se acostumbran al mismo entrenamiento semana tras semana y no se ven desafiados. "Un estudio reciente reveló que aquellos que participaron en programas integrados de entrenamiento físico que incluyen press de banca, filas sentadas, flexiones de bíceps y press de hombros mostraron un aumento en su consumo máximo de oxígeno, equilibrio y fuerza muscular, al tiempo que redujeron su porcentaje de grasa corporal, presión arterial y frecuencia cardíaca en reposo ", dice el Dr. Degnan. “Es posible que también necesite aumentar el tiempo que hace ejercicio, para superar la meseta. Observe las formas en que puede aumentar su actividad física durante el día e incorporar más actividades al aire libre ".

Cuidar tu dieta también es importante. El Dr. Degnan dice que una dieta rica en verduras y cortes magros de carne y pescado puede ayudar a hacer una gran diferencia para volver al modo de pérdida de peso. También aconseja dejar las bebidas azucaradas y la comida chatarra. “Haz una evaluación honesta de tus hábitos. Revise sus registros de alimentos y actividades para asegurarse de que no se haya relajado en su rutina o que tenga porciones más grandes de lo normal. Estas son trampas comunes ”, dice ella. “Pero no te desanimes. Pregúntese si está contento con la pérdida de peso actual o si desea perder más peso ".

Pérdida de peso para personas mayores

Si tiene 65 años o más, aborde la pérdida de peso con precaución. "Casi el 27 por ciento de las personas mayores de 65 años bajarán de peso involuntariamente debido a la soledad social y el aislamiento, las enfermedades físicas crónicas, los efectos secundarios de los medicamentos, la enfermedad mental / depresión y la disminución de la capacidad para realizar actividades de la vida diaria", dice el Dr. Degnan. "El objetivo es mantener un peso saludable estableciendo y manteniendo una rutina de ejercicio regular, eligiendo alimentos con alto contenido de proteínas, desayunando diariamente, manteniéndose hidratado, priorizando los hábitos de sueño y limitando los azúcares y las calorías vacías".

Mantener el peso perdido

El registro de Control de Peso Nacional informa los hábitos de más de 10,000 personas que han perdido al menos 30 libras y que han permanecido fuera durante un año:

  • 78 por ciento desayuna diariamente
  • 90 por ciento de ejercicio unos 60 minutos por día
  • El 62 por ciento pasa menos de 10 horas a la semana mirando televisión
  • 75 por ciento se pesan al menos una vez por semana